法特莱克训练法(如何有效地进行法特莱克训练)

很高兴又和各位见面啦，这次我想和你们聊聊法特莱克训练法(如何有效地进行法特莱克训练);精心为你准备的干货，以及的内容，其实这篇内容对于新手来说还是比较重要的，因为涉及的也比较多，如果你认真看了肯定会有一些收获！

法特莱克训练（Fartlek training）是一种可以用来提高所有年龄组整体健康水平的训练方式，无论初学者还是精英运动员。法特莱克训练通常与跑步有关；但它也几乎被用于任何训练类型。法特莱克训练包括可变配速，在快慢反复之间交替，并允许在训练过程中自行选择训练配速。尽管法特莱克训练的基本形式包括通过简单地结合长距离慢速训练（LSD）、速度/节奏训练和间歇训练，可用于自行车和游泳项目，但是传统的法特莱克训练是与增加跑步时最大摄氧量相关的。法特莱克训练与基于健康水平和目标的个人训练是有区别的。法特莱克训练可以针对不同的目标进行个性化训练，从减肥到最高速度，以及发展高水平的体能。任何人都可以找到一种法特莱克训练方式，以提高他或她的体能水平。

什么是法特莱克训练？

Fartlek这个词来自瑞典，意思是“速度游戏”。这种训练方法在20世纪40年代引入美国，前瑞典十项全能运动员G?sta Holmér将其作为一种混合了间歇训练和持续训练的方法，在户外跑中用于发展有氧和无氧能力。对于法特莱克跑最好的描述就是快跑和慢跑的混合。在训练过程中，跑步者根据每个间隔的持续时间和强度使用不同的配速。运动员使用法特莱克跑的强度（配速）应接近最大摄氧量。这种法特莱克跑最常用于中长耐力跑运动员的训练准备期。虽然法特莱克跑是精英运动员常用的训练方法，但休闲跑者也能通过将法特莱克跑加入他们的训练课程中而获益。这种训练方式对于调节各种运动是有效的，因为它能够通过改变运动休息时间比，从而产生所需的运动适应性。

法特莱克训练与高强度间歇训练

法特莱克训练和高强度间歇训练（HIIT）都是间歇训练的类型。间歇训练包括反复的短时间到长时间的高强度运动，其间穿插轻度休息或不休息的恢复期。法特莱克训练和高强度间歇训练（HIIT）常见的不同点在于：法特莱克训练使用低强度跑步作为恢复，而高强度间歇训练（HIIT）用被动休息作为恢复。间歇训练有可能提高无氧和有氧体适能。不同类型间歇训练方法有相似的代谢结果。尽管在高强度间歇训练（HIIT）中的活动有所不同，但个人仍需通过重复训练，来达到与所需产生的训练结果所对应的特定工作休息比。训练强度的构建可以通过把心率区间或最大速度的百分比作为变量的这种方式。每次反复跑步的距离可以是预先计划好的，也可以在所需的心率区间内持续。法特莱克训练的可变性使法特莱克训练具有多功能性，可以训练各种素质以适应每个运动员的需求。在法特莱克训练中，个人完成一次快跑，然后在比赛配速下慢跑，直到呼吸频率恢复正常。法特莱克训练是强度介于长距离慢速跑和速度/节奏跑的强度之间变化的训练，其目标是在个人最大摄氧量的70–90%强度训练。

法特莱克训练计划

虽然法特莱克训练通常与耐力跑者有关，但是其他运动员也可以从精心设计的法特莱克训练课程中获益。这种训练方法对于如足球，排球，篮球和网球等而言是理想的运动，因其由反复的无氧短跑和有氧恢复期构成。耐力跑者通常使用法特莱克跑来为不均衡的配速训练做准备。然而，这种训练对其他运动也很有效，如足球、篮球和橄榄球。法特莱克训练方式会根据训练状态而可能有所不同。对于新手来说，它是慢跑和步行结合，相比之下，更高阶的受训者会用慢跑与跑步结合。

法特莱克训练的强度和持续运动的性质给身体的有氧和无氧供能系统带来了压力。如果应用得当，法特莱克训练就会训练到所有三种供能系统。尽管法特莱克训练计划有规定的运动休息时间比，但许多实践者会使用更主观的方法进行训练。简单地说，在法特莱克训练的每一个环节中，他们都会根据自己的感受进行训练。换言之，如果一名运动员觉得自己对下一个强度的训练反复没有充分准备，那么他们就可以在下一个强度的训练反复前，有稍长的恢复时间。使用“感觉”的缺点在于：一些缺乏训练动机的运动员可能不会用足够高的强度进行训练，这就无法获得他所需的运动适应能力。

如果训练的目标是无氧适应，就要进行短时间内的高强度训练。无氧法特莱克训练可以提高运动员快速糖酵解供能系统产生三磷酸腺苷（ATP）的效率。这将提高运动员进行高强度运动表现。有氧适应的典型方法是中等强度持续较长时间（即长距离、慢速），但要训练过程中要有简单的高强度间歇训练和恢复部分。据报道，如果使有氧系统的训练超负荷，就可以提高有氧能力。

无氧速度/功率训练主要采用10-60秒高强度训练的间歇训练，因此使用的是磷酸原系统（ATC-PC）。短时间的高强度活动需要即时的能量，例如100米短跑、25米游泳、甚至是高强度阻力训练（见表1）。高强度冲刺后，恢复间歇为30 – 45 秒慢跑，这有助于ATP补充。高强度的冲刺与部分恢复期相结合，模仿了速度和力量运动中常遇到的运动休息时间比。

长距离训练主要利用有氧氧化供能系统，因此持续进行超过几分钟运动时，身体几乎需要提供所有能量（见表3）。长距离训练活动需要更大的耗氧量，并且在一定持续时间给定负荷内，很大程度上依赖有氧能力去维持的运动表现。60秒恢复间歇的自主配速运动可以避免进入到无氧状态下的训练。

正如Kumar所描述的一个简单的例子，一个跑步者使用法特莱克跑时会做的事情是“从一根灯杆全力冲刺到另一根灯杆，慢跑到拐角处，在几个街区中等强度跑，接着在四根灯杆之间慢跑，然后冲向停车标志，等等以此类推，以总时间或距离为一组”。表4提供了一个简化的法特莱克训练计划的示例，可作为实施法特莱克训练的基本指南。